Ходьба — это спорт, которым большая часть из нас, независимо от возраста и физической подготовки, занимается всю жизнь. В отличие от бега (который при всей собственной полезности и эффективности, случается, приводит к перегрузкам сердца, растяжению связок и повреждениям позвоночника), ходьба фактически не имеет негативных побочных действий. А если научиться ходить верно, тогда с каждым шагом мы будем все поближе к крепкому здоровью, подтянутой фигуре и хорошему настроению.

Что может дать ходьба, если заниматься ею часто? Очень и очень почти все. Она увеличивает общую выносливость организма, крепит мускулы и поддерживает их в неплохом состоянии, улучшает работу сердца, содействует увеличению плотности костных тканей, потому что при умеренных физических нагрузках увеличивается способность организма усваивать кальций, улучшает состояние кожи: при ходьбе клеточки лучше насыщаются кислородом и эффективнее очищаются от токсинов. Также провоцирует кровообращение и препятствует развитию болезней сосудов, продлевает юность (умеренные постоянные физические нагрузки замедляют процессы старения), смягчает стрессовые состояния…
Таковы только некие положительные стороны этого, казалось бы, обыденного занятия. Кстати, учёные Гарвардского института в итоге долгих исследовательских работ узнали, что пешие прогулки 5 раз в неделю по 30 минут продлевают жизнь в среднем на два года.

Ходим с разумом
Для прогулки нужна мягенькая, отлично облегающая ногу, комфортная обувь с довольно толстой подошвой. Это позволяет понизить нагрузку на позвоночник и суставы, нормально “нагрузить” мускулы и в конце концов просто избежать мозолей.

Подберите для себя подходящий темп: неспешные прогулки приносят не много полезности, а если шагать очень активно, то можно дать излишнюю нагрузку на сердечко. Верный темп ходьбы просто найти по дыханию: вы ни при каких обстоятельствах не должны задыхаться, но дышать всё же необходимо чуток лучше, чем обычно. Начинайте с минимальных нагрузок: на первых порах достаточно одной-двух прогулок в день на расстояние порядка 1-2 километров. Километр вы должны проходить за 15-20 минут. Нагрузку можно увеличивать еженедельно.

Помните об осанке. Держитесь прямо, разверните плечи: в такой позе лёгкие не стеснены и вам будет легче дышать. Временами представляйте, что несёте впереди себя букет цветов, — это поможет вам автоматически выправить осанку.
Следите за тем, чтобы дыхание было ритмичным — в такт шагам. Сбалансированный вариант: вдох на два первых шага — выдох на два последующих, причём выдыхать старайтесь как можно интенсивнее.
Правильно ставьте стопу. Обычно мы достаточно резко “опускаем” вес всего тела на ногу, как она касается земли. Для того чтобы при ходьбе не давать лишней нагрузки на позвоночник и суставы, нужно научиться плавно “перекатывать” вес тела с пятки на носок, стремясь при всем этом в основном опираться на внешнюю сторону стопы.
Не забывайте о движении рук: чем больше мышц работает одновременно, тем интенсивнее движение крови и обмен веществ.

До того как приступать к “лечебной” ходьбе, разработайте несколько маршрутов (это поможет сделать занятия более разнообразными) и обязательно уточните их длину — если мерить расстояние “на глазок”, обычно, получается больше, чем есть по сути.
Начиная прогулку, пару минут идите в обычном темпе, чтобы разогреть мышцы, а затем постепенно увеличивайте скорость. Заканчивать ходьбу также следует правильно: резко останавливаться нельзя, поэтому за пару сотен метров до конечной точки маршрута постепенно сбавьте темп — к концу прогулки ваше дыхание должно полностью нормализоваться.

Важно пить! При ходьбе организм достаточно интенсивно теряет влагу, поэтому её запасы необходимо постоянно пополнять. Во время прогулки при себе обязательно нужно иметь маленькую бутылочку с водой. За десять минут до “старта” выпейте стакан воды. Спустя десять минут выпейте стакан воды, а через двадцать минут — ещё один. Если пить не хочется, уменьшите порции вдвое, но это должно заставить вас задуматься об интенсивности ходьбы: после прогулки в хорошем темпе человек, обычно, испытывает жажду.

Спустя пару недель после начала регулярных прогулок можно усложнить маршрут, подобрав дорогу по неровной местности: ходьба под гору или по песку увеличивает расход калорий на 30-50% по сравнению с прогулкой по асфальтовой дорожке без уклонов, т.е. вы можете получить максимальную выгоду. Интенсивные прогулки — отличный способ “сжечь” лишние килограммы. В отличие от бега, расходующего сначала белки и углеводы, ходьба использует “жировые” калории. При всем этом один час ходьбы в хорошем темпе по энергозатратам равен получасу бега.

Во время “полезной ходьбы” лучше молчать, чтобы не сбивать дыхание, так что идеальный спутник — это собака. Тишина в данном случае гарантирована. Подбирая интенсивность ходьбы, нужно контролировать частоту сердечных сокращений. Ее максимальное значение рассчитывается по формуле “220 минус возраст” (например, 220 – 30 лет = 190). Из получившегося значения нужно вычесть 50 и 55 (190-50=140; 190-55=135). Так вы определите границы, в каких должен находиться ваш пульс во время ходьбы: в данном случае организм будет получать оптимальную нагрузку.

Ходьба — отличный способ расслабиться и отвлечься от мрачных мыслей. Во время ходьбы, обычно, устанавливается четкий сердечный ритм, и уже одно это способно гармонизировать наше внутреннее состояние. К тому же нагрузка при ходьбе достаточно велика для того, чтобы “отвести” часть внимания, но при всем этом не чрезмерна, не “раздражает”, как это бывает в случае интенсивных тренировок на силу. Когда мы идём, нас отвлекают постоянно меняющиеся перед глазами виды и картины, а осознание того, что мы делаем для своего организма что-то полезное и важное, исподволь повышает нашу уверенность внутри себя.

Неоспоримые плюсы ходьбы как фитнеса:
#61623; ею можно заниматься везде;
#61623; занятие ходьбой практически ничего не стоит: придётся лишь потратиться на пару удобной обуви и постоянно покупать питьевую воду;
#61623; ходьба практически не имеет противопоказаний, а её эффективность трудно переоценить;
#61623; это один из немногих видов физических упражнений, легко совместимых с выполнением обязательных дел на работе и дома.
Итак, ходите! Движение — жизнь. Напоминайте себе об этом почаще, и вы просто удивитесь, каких потрясающих результатов вам удастся достичь!
Юля Дорофеева

Инф. medpulse.ru

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

• Где и как повстречать Новый год 2014: полезные советы...
• Как похудеть без диет: 10 советов Мечтаешь...
• 11 советов для юных мам Эти советы помогут избежать...
• Как настроить себя на успех: проверенные советы...
• Интересный фитнес: скандинавская ходьба
• Прошу совета! - Краса тела и души Делимся рецептами...
• Советы экстрасенса: мистика на кухне Как обставить кухню? Какие...
• Как избавиться от живота: советы для мужчин и женщин
• 7 советов о том, как сохранить любовь и гармонию в семье после свадьбы
• Молодая семья и родители: советы, как наладить отношения