Хочешь всего в месяц скинуть целых 5 кг? Тогда перестань скрупулезно подсчитывать калории и подумай над тем, откуда они берутся! Верно равновесная диета всегда мила и многообразна, более того, такое питание стремительно заходит в привычку. И скоро гарантирует для тебя стройную фигуру.
Самые пользующиеся популярностью диеты основаны на ограничении питательных калорий. Это полностью разумно, потому что лучший энергетический баланс нужен для того, чтоб похудеть. К огорчению, такие диеты (к примеру, 1000 ккал) не всегда безупречны. Они ограничивают (и существенно!) долю витаминов вкупе с макро- и микроэлементами в питании. А вприбавок мы, придерживаясь таковой диеты, всегда ощущаем себя голодными.
В дневном рационе малокалорийных диет, обычно, мало белка, а его нехватка значительно замедляет темпы похудения. В итоге назойливого ограничения калорий в каждодневном меню также резко ограничивается количество жира А меж тем жир отвечает не только лишь за усвоение витаминов и достаточное насыщение кожи влагой, но также он оказывает влияние на темпы интенсивности обменных процессов и ему мы должны возникновению чувства сытости после приема еды.
В малокалорийных диетах исключение жира замещается углеводами («булка это только 150 ккал, но она дает вдвое больше чувство сытости, чем две ложки оливкового масла, добавленного к салату). Меж тем даже будучи на диете до 1000 ккал, но при всем этом потребляя много углеводов, худеешь легче, а твоя фигура смотрится ужаснее (ведь кроме жира ты сжигаешь и мускулы!) Как худеть и при всем этом смотреться искрометно? Специально тебе наш эксперт подготовила программку питания.
Ешь нередко и часто ( лучше в одно и то же время ). Твой дневной рацион должен включать не меньше 5 приемов еды. А в меню каждого приема еды непременно включи белки, жиры и углеводы. Забудь о фруктовых перекусах, которые обеспечат тебя только углеводами.
Главные принципы действенной диеты
1. Ешь часто и нередко. Это база! Возьми для себя за правило принимать еду 5-6 раз в денек. А просвет меж приемами еды должен составлять 3 либо 4 часа. Когда питаешься часто и нередко, твой организм не волнуется на случай, если ему угрожает голодание, а означает, он не будет запасаться жиром. Так он запрограммирован природой. Питаясь же изредка, от варианта к случаю, скажем, дважды в денек и помногу, ты тем дезориентируешь собственный организм, вынуждая его включать аварийную систему и копить жировую ткань про припас. Противное чувство как будто сосет под ложечкой, которое является следствием углеводного недоедания, cсвидетельствует не о том, что организм спаливает жиры, а том, что он на этот момент переживает кризис. Итог? Замедление процессов метаболизма и перестройка на так именуемый экономичный режим. Придерживаясь такового многочасового поста, ты можешь быть уверена, что все отложится в виде жировой ткани.
2. Не перекусывай между основными приемами пищи. Даже безобидное яблоко, съеденное за час после обеда, может навредить твоему организму и запрограммированным процессам обмена веществ.
3. Будь всегда во всеоружии. Если собираешься целый день провести вне дома, заранее запасись полноценным бутербродом. Конечно, из цельнозернистого хлеба, с ломтиком нежирной ветчины и листиком салата. Это куда лучше, чем пища из фаст-фуда.
4. Забудь о запрете не есть после 18 часов! Если ты укладываешься спать после 23 ч. и ничего не ешь после 18 ч, ты обрекаешь свой организм на вынужденное голодание. Ешь регулярно, даже если последний прием пищи пришелся после 22 ч! Не утяжеляй ужин! Помни, что состав пищи влияет на качество сна, а от этого зависит восстановление сил организма для будущего дня (это важно для девушек, занимающихся спортом). Ужин должен включать углеводы с низким гликемическим индексом – такая пища обеспечит тебя энергией для спокойного сна до утра. Вопреки устоявшемуся мнению, небольшое количество углеводов, съеденных даже за час до сна, не отложится в виде жира про запас (конечно, если ты придерживалась всех остальных принципов диеты).
5. Читай этикетки на продуктах перед тем, как составлять меню обеда или ужина. Так тебе будет легче придерживаться рекомендуемого количества составляющих в диете. Производители больше облегчают эту задачу, указывая энергетическую ценность для одной порции данного продукта (например, одного ломтика хрустящего хлеба).
Твоя цель - похудение и избавление от излишка воды в организме? Пить 1,5 л жидкости ежедневно тебе недостаточно. Выпивай более 2 л негазированной воды (маленькими глотками, но очень часто). Если ты ходишь в спортзал, добавь еще 1,5 л жидкости.
Тщательный выбор
Если хочешь похудеть без ущерба для здоровья и сохранить энергию, позаботься о том, чтобы все составляющие были одного происхождения.
Углеводы
Снабжают энергией и отлично насыщают. Выбирай только углеводы с низким гликемическим индексом. Они перевариваются очень медленно, по этому на длительное время обеспечивают чувство сытости. К тому же они богаты клетчаткой, которая действует как метелка, удаляя из организма не переваренные остатки пищи.
Основной источник: изделия из муки грубого помола, каши, овсяные хлопья, макароны рисовые, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы (специальный сорт пшеницы с низким гликемическим индексом).
Внимание: Темный хлеб – необязательно должен быть рисовым Производители все чаще окрашивают обычные булки или хлеб, добавляя в их рецептуру карамель.
Белки
Для их усвоения организм затрачивает большое количество энергии. Если хочешь похудеть, ты должна включать белки в каждый прием пищи. Так ты увеличишь количество сжигаемых калорий, необходимых для переваривания всей пищи. Выбирай только те белоксодержащие продукты, в каких низкое содержание жира.
Основной источник: филе цыпленка, нежирная ветчина, рыба типа минтая, тунец в собственном соку, судак, лосось, нежирный творог.
Внимание: Колбасные изделия часто содержат много замаскированного жира, потому что они вместе перемолоты.
Жиры
Наибольшее их количество содержится в колбасных изделиях и сладостях. В оптимально сбалансированном рационе следует ограничить трансжиры и насыщенные жиры (животного происхождения), но полностью жиры нельзя исключать из питания! Регулярно потребляй с пищей полезные растительные жиры, лучше оливковое масло холодного отжима.
Основной источник: Оливковое масло, льняное, масло из виноградных косточек, масло из дынных семечек, из авокадо, ореховое масло.
Внимание: Следи за количеством жира, используемого для жарки. Не лей щедро его на сковороду, достаточно ее смазать маслом, воспользовавшись кисточкой или губкой.
Узнай, сколько ты должна съесть
Пример:
Если твой вес 65 кг и ты занимаешься спортом, но желаешь похудеть, тебе положено съедать ежедневно:
120-130 г белков – это 150 г нежирного творога (30 г белка) + 300 г (вес до приготовления) грудки цыпленка(60 г) + банка консервированного тунца в собственном соку (около 25 г) + омлет из 1яйца и 2 белков (около 15 г)
Около 190 г углеводов – это средняя … ( 60 г) + 1 00 г нешлифованного коричневого риса (75 г) + 80 г овсяных хлопьев (55 г)
32,5 г жиров – это один желток (8 г) + 2 ст. ложки оливкового масла (18 г) + 6 грецких орехов (8 г).
