Стретчингом именуют комплекс упражнений, направленных на увеличение гибкости и пластичности тела. У престижного английского термина есть полностью понятный российский синоним – спортивные растяжки. Проф спортсмены рассматривают стретчинг, быстрее, как прикладную физическую дисциплину, повышающую эффективность главных занятий. Потребность в упражнениях стретчингом в человеке заложена самой природой – ведь даже просыпаясь по утрам, тяжело удержаться от желания потянуться.
Такие упражнения непременно входят в каждодневную программу-минимум артистов балета и цирка, танцоров, также используются как инструмент реабилитации после разных травм. При помощи стретчинга можно сделать лучше координацию движений, повысить тонус мускул и прирастить их силу, откорректировать осанку, укрепить суставы и восстановить амплитуду их движения и даже стабилизировать психоэмоциональный фон. Проф спортсмены отмечают, что постоянные занятия стретчингом понижают риск появления травм и защищают от появления послетренировочного болевого синдрома.
Виды растяжек
Упражнения на растягивание бывают активными, пассивными, динамическими, баллистическими и статическими.
Активная растяжка либо активный стретчинг подразумевает, что усилия для растягивания той либо другой части тела предпринимаются самим человеком. Пассивные упражнения проводятся с партнером, при всем этом сам тренирующийся остается в состоянии покоя, а партнер помогает ему растянуть части тела.
При динамической растяжке или динамическом стретчинге одно движение обычно переходит в другое, и этот процесс повторяется до того времени, пока в мышцах не возникнет чувство легкого напряжения. Динамический стретчинг обычно выполняется в медленном темпе. В отличие от него баллистические упражнения характеризуются рывковыми и пружинистыми движениями: к таким можно отнести амплитудные взмахи ногами. Динамический стретчинг в традиционной аэробике не применяется и даже находится под запретом. Им занимаются только представители большого спорта.
И, наконец, статическая растяжка основывается на том, что определенная растягивающая поза удерживается в течение некоторого времени – обычно, до одной минуты. Она считается наименее травмоопасной и потому часто практикуется в фитнесе.
Стретчинг в домашних условиях
К стретчингу, как и к любой другой спортивной нагрузке, следует подходить достаточно серьезно. До тренировки необходимо разогреться до легкой испарины. Дав себе любую аэробную нагрузку. Сами упражнения выполняются плавно, без рывков, чтобы оставалось ощущение мягкости, равномерности и замедленности. Сигналом к прекращению занятия стретчингом должно служить появление легкой болезненности в мышцах. А удерживать одни и те же мышцы в растянутом состоянии для получения максимального эффекта от тренировок необходимо от пяти до шестидесяти секунд.
Простейшие стретчинговые упражнения можно выполнять и без предварительной подготовки, используя для этого любую свободную минуту. Например, наклоны тела в разные стороны из исходного положения «ноги на ширине плеч» помогают растянуть широчайшие мышцы спины и косые мышцы пресса.
Укрепить трицепсы можно посредством другого несложного стретчингового упражнения – одна рука закидывается за голову, а другая перехватывает ее за кисть и слегка растягивает. Каждую руку нужно попеременно удерживать в таком положении в протяжении десяти-пятнадцати секунд.
А упражнение с красивым названием «Тянемся к солнцу» принесет неоценимую пользу позвоночнику: достаточно поставить ноги чуть шире плеч, соединить руки «замком» и протянуть их вверх. «Тянуться к солнцу» нужно в протяжении пятидесяти-шестидесяти секунд, приподнимаясь на носки.
